Por Cau Saad
Olá turma da Voz, tudo bem?
Esse mês de maio, mês das mamães, eu quero falar um pouco das grávidas.
Uma fase tão linda na vida de quem é mãe ou de quem as acompanha!
Eu tenho dois estudos científicos com gestantes, atividade física e imagem corporal. É uma delícia passar esse tempo analisando e treinando cada uma!
Mas vamos lá, fiquei grávida, e agora?
Planejada ou não, a gestação é um momento único!
Junto com ela vem mudanças comportamentais, mudanças hormonais, de humor, estilo de
vida e de perspectiva.
Então, antes de começar a falar de treinos e mudanças, vamos deixar claro que a prioridade
durante essas 40 semanas, será o seu filho, e uma gestação leve, alegre e saudável!
A primeira atitude a se fazer, é procurar um médico para te acompanhar nesse período tão
especial, e assim que ele te liberar, procurar seu professor de Educação Física capacitado para
planejar e periodizar os seus treinos, de acordo com seus limites e realidade, porém vale
lembrar que os objetivos nessa fase não devem fugir do foco da saúde, preventivos, bem-estar
da gestante e do feto. Portanto, reduzir a intensidade no primeiro trimestre, até a formação
total do bebê, é o mais coerente, embora alguns achem conservador demais.
Gosto muito de trabalhar com equipes integradas, ter acesso ao médico, nutricionista,
fisioterapeuta, porque quanto mais cabeças pensantes, mais assertivos somos para a nossa
nova mamãe!
Nós temos três tipos de mamães: a atleta de alto rendimento profissional ou amador, a ativa e
a sedentária.
Praticante: após a liberação médica, pode e deve seguir com seu treinamento prescrito e
orientado pelo profissional de Educação Física. No primeiro trimestre, devemos respeitar a
intensidade leve a moderada, e de acordo com a individualidade, limitações, respostas físicas e
mentais vindas da gestação.
Sedentária: embora alguns estudos científicos mais antigos sugiram o treino a partir do
segundo trimestre, hoje já temos evidências dos benefícios da prática regular dos exercícios
físicos, desde o início da gestação. Iniciar com a intensidade mais leve e um volume menor, isto
é: treinos mais leves e com sessões entre 20 a 40 minutos, de duas a três vezes na semana.
Dando preferência aos movimentos educativos, posturais, alongamentos, mobilidades
articulares, práticas de respiração, e ir progredindo à medida que o corpo for se adaptando.
Durante esse período eu valorizo muito ensinar a ex sedentária a criar uma consciência do seu
corpo para usá-lo de agora em diante com mais ativação muscular e articular em todos os seus
afazeres diários. Incentivo os exercícios resistidos, que lhe dará melhor suporte postural,
muscular e articular, colaborando para futuramente evitar a lombalgia advinda da alteração do
centro de gravidade. Incentivo a caminhada como atividade física, por ser uma tarefa de baixa
complexidade e que ajudara a gestante se manter em movimento.
Atleta de alto rendimento profissional ou amadora: recomendamos adaptar o treino específico
da modalidade no primeiro trimestre, podendo aumentar no segundo trimestre e reduzimos
no terceiro.
¨Independente da fase gestacional, procure atividades que te de prazer, pois será importante a
constância da pratica nesse período, e para sempre!¨
1º Trimestre 1ª a 13ª semana
2º Trimestre 14ª a 26ª semana
3º Trimestre 27ª a 40ª +semana
A atividade física traz diversos benefícios neste período gestacional, tanto em relação a saúde
física quanto a mental. Dos benefícios físicos nós temos como um dos principais focos o
controle de peso mantendo a mamãe e o bebê saudável, pois este pode contribuir para o
aumento de risco de desenvolver, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional. Além disso a atividade
física colabora para a manutenção do condicionamento cardiovascular, manutenção de nossos
tecidos musculoesqueléticos e também qualidade do sono. Sobre os benefícios para a saúde
mental da mamãe o exercício físico colabora para o controle da ansiedade, depressão e picos
de stress, isso ocorre devido a liberação da endorfina e práticas respiratórias.
Quando nos referimos a atividade física um dos primeiros objetivos cobiçados acaba sendo em
base na estética, e para a gestante é um ponto muito relevante, pois podem ocorrer disfunções
em relação a autoestima e autoimagem.
Com relação aos exercícios, no primeiro trimestre, nós devemos evitar aqueles que gerem
impactos ou riscos de queda, nesta fase é recomendo realizar as atividades focando em
observar o controle do movimento para que o mesmo seja feito de maneira correta. Todas as
modalidades são liberadas desde que o profissional saiba adaptar para aquela gestante, pois
haverá dias que a mesma estará mais sensível, enjoada, com insônia e com náuseas. A palavra
de ordem é: ADAPTAÇÃO.
No segundo trimestre, além do aumento de peso, as principais queixas acabam sendo sobre
má circulação causando inchaço nas pernas e pés. Também há perda de equilíbrio, e aumento
da relaxina que pode acarretar em lesões caso o alongamento realizado seja exacerbado.
Levando essas considerações nós ainda devemos evitar exercícios que possuem riscos de
queda ou entorses e alongamentos severos.
Chegando no terceiro trimestre temos a maior dificuldade em manter a prática de atividades
físicas, pois a transformação do corpo é grande, dores na lombar e joelhos se intensificam e até
as náuseas que sumiram podem voltar. Estes desafios podem desanimar a continuidade e
interromper a rotina. Para que isso não ocorra o ideal é que a gestante procure atividades que
a gerem mais prazer, pois a constância de atividades físicas supera a questão da intensidade,
este não é o momento de pegar pesado, e sim se manter ativa! Neste período um ponto muito
importante é orientar que a gestante não realize apneia durante as atividades.
Durante todo este período nós temos dois pontos relevantes que devem ser trabalhados para
promover uma melhor qualidade, não só de gestação, mas de vida, estes pontos são:
fortalecimento do assoalho pélvico e fortalecimento de CORE, que influencia na relação da
diástase e dores lombares.
O assoalho pélvico é responsável pela sustentação dos órgãos internos, como bexiga, reto,
útero e ovários. Ele também faz o controle do esfíncter, musculo que contrai e relaxa para
liberar a passagem de urina. Assim como qualquer outro músculo do corpo os do assoalho
pélvico podem estar enfraquecidos. Fortalecer a região previne alguns casos de incontinência
urinária, prolapso de bexiga, colo do útero ou do reto e evita disfunções sexuais.
Já o CORE é responsável pela estruturação do centro do nosso corpo, sendo tronco, cintura
escapular e cintura pélvica. Um CORE bem fortalecido previne dores na coluna e faz a
manutenção da nossa parede abdominal para que possamos prevenir a diástase (afastamento
da parede abdominal). Ressaltamos que trabalhar o CORE não consiste apenas em flexão de
tronco, ainda mais em um período mais avançado como o terceiro trimestre, portanto soluções
como pranchas laterais acabam sendo bem viáveis para este trabalho. Abaixo, segue sugestões:
Além das mudanças obvias de um corpo que está gerando uma ou mais vidas, como
crescimento da barriga, aumento das mamas, inchaço, vontade de fazer xixi o tempo todo,
cansaço, pode sentir falta de ar, refluxo, enjoos, dores de cabeça, enfim…
As primeiras mudanças no corpo da gestante são a interrupção da menstruação e sensibilidade
pelo inchaço nas mamas.
A vontade constante de fazer xixi, é devido a pressão na bexiga no útero, a medida que o bebe
cresce e se desenvolve, aumenta.
Os enjoos começam por volta da 6ª semana, mas se você não sentir nada, esta tudo certo!!
Considerações finais:
Muitas gestantes perguntam em quais atividades se integrar, exercícios resistidos ou
aeróbios? Bom, primeiramente eu encaro os exercícios resistido não só como a musculação,
mas como o pilates, o yoga, funcional, hidroginástica e entre outros, assim como os exercícios
aeróbios não são também somente uma corrida, mas também caminhadas, escada, bicicleta,
natação e dança. A associação de estímulos que impulsionam nossos resultados! O corpo pede
que trabalhemos diversas capacidades físicas, não somente uma o outra, e esta filosofia esta
mais do que presente no meu método.
Espero que vocês tenham gostado, e até a próxima!
